现代医学养生 / 养生常识

“闪腰”后腰背肌功能锻炼

日常生活中，人们因 为某种原因而造成腰部扭 伤(俗称“闪腰”)时有发 生。轻者患处隐痛，随意运 动受限；重者疼痛显著，脊 柱不能伸直等。缓解后，应 逐渐做些腰背肌功能锻炼 以促进组织的修复和愈 合，避免组织粘连和肌肉 萎缩，增强腰部适应外伤 和抵抗能力。腰背肌功能 锻炼方法很多，除了经常 做些仰卧起坐或倒走等运 动外，下面再给大家介绍 几个值得选用的方法：

1．“小燕飞”法：患者俯 卧床上，将双上肢反放在背 后，同时伸直膝关节，然后 用力挺胸抬头和抬起双腿 离开床面，使身体呈反弓 型，持续3～5秒，然后肌肉 放松休息3～5秒。依此法反 复10分钟左右，每天早晚 各1次。如果长期坚持锻 炼，还可预治腰肌劳损和低 头综合症的发生与发展。

2．“五点支撑”法：患者 仰卧床上，屈膝、屈肘，依靠 双脚、双手和头部五点支撑 于床上，将腰、背、臀和下肢 用力拱起离开床面，持续 3～5秒，然后腰部肌肉放 松，放下臀部休息3～5秒。 按此法反复进行10分钟左 右，每天早晚各1次。

3．“三点支撑”法：经 “五点支撑”法锻炼后，腰部 肌肉较好者可把双臂置于 胸前，以头及双足三点作支 撑，用力将躯体拱离床面， 其余同“五点支撑”法。

4．“四点支撑”法，：即在 前者的基础上，以双手、双 足四点支撑，把整个身体抬 起呈拱桥状，其余也同“五 点支撑”法。

5．腰部回旋法：患者取 站立，双足分开与肩同宽， 两手叉腰，腰部作顺时针及 逆时针方向交替旋转，旋转 速度由慢到快，旋转幅度由 小到大，反复进行，持续时 间和每日所做次数同前法。

6．叩击按摩法：患者采 用端坐位，先将左手握空 拳，再用左拳在左侧腰部自 上而下轻轻叩击约10分 钟，再用左手掌上下按摩或 揉搓5分钟左右；然后反过 来用右手同左手运动法，每 日2次。此法能促进腰部血 液循环，可解除腰肌的痉挛 和疲劳，对防治中老年性腰 肌劳损也有良好效果。

温馨提示：腰背肌锻炼 的次数和强度要因人而异、 量力而行，患者可以根据自 己的实际情况，选择适合自 己的方法进行锻炼，并做到 循序渐进，逐渐增加运动 量。对于腰肌力量较弱或者 肥胖的人士来说，“小燕飞” 法比较费力，而老年人或有 心脏疾患者也不宜做“小燕 飞”，这些人可以采用“五点 支撑”的方法进行锻炼。如 锻炼后次日感到腰部酸痛、 不适、发僵等，应适当地减 少锻炼的强度和频度，必要 时停止锻炼，以免加重症 状；锻烁时也不要突然用力 过猛，以防因锻炼腰肌而再 次“闪腰”。 (日益)  

近期更新