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颈痛腰痛 颈腰简易锻炼法

长期对着电脑工作、经常低头玩平板电脑……现代人不健康的坐姿容易导致颈部、腰部的酸胀疼痛，出现“颈肩（或颈腰）综合征”。一些人腰痛了，就怀疑是不是椎间盘突出了？是不是肾功能不好？其实，多数青壮年的颈痛、腰痛皆是由于久坐、坐姿不良等引起，只要纠正坐姿与不良生活习惯，积极参加体育锻炼，就可以有效缓解。
 

●久坐、坐姿不对

  易导致颈痛腰痛

中医有言：久坐伤筋、久坐伤肉。久坐是现代人最常见的生活方式，久而久之，就会出现颈部、腰部的酸胀疼痛。

“有的人出现颈部腰部酸胀疼痛，就很担心自己是不是得了椎间盘突出或者是长了骨刺。”广州中医药大学第一附属医院二骨科主任医师杨志东表示，其实多数都市人的颈部腰部酸胀疼痛，主因是长时间的坐姿不正确和不良生活习惯。久坐、坐姿不对会使脊椎偏离了正常的生理弯曲，导致肌肉痉挛、小关节错位和慢性劳损。通常早期症状相对较轻，只要通过纠正不良坐姿、改善生活方式和适当的锻炼就可以缓解。如果不加以重视，就可能导致或诱发椎间盘突出等相对严重的疾病。

另外，很多人一出现腰痛，尤其是中年男性，就怀疑是肾虚。其实肾虚所导致的腰痛多见于60岁以上人群，并伴随有夜尿频多等症状。因此，出现腰痛症状不必过于紧张，及时到医院诊治就可以了。

●纠正坐姿，适当锻炼可有效缓解

“针对颈部腰部酸胀疼痛的症状，纠正不良坐姿、改变生活方式和加强适当的锻炼才是直接有效的防治方式。”杨志东说，药物的治疗作用相对有限。

久坐一族每坐1小时左右最好起来走走。经常看电脑、玩平板的人，一定要保持正确的坐姿、适当的目视距离，要减少每天的使用时间。平常可以多做有利颈部腰部健康的运动，例如跑步、引体向上和游泳等，游泳是最有利于颈部腰部健康的运动方式。再者，可以利用空余时间，做一做针对颈部腰部的保健操。通过有针对性的运动与放松，就能够缓解不良生活习惯对颈部腰部的损害。

靠 谱 推 荐

颈腰简易锻炼法

1.踮脚伸展法

选择站立位，双手向上伸直，掌心相触。两脚缓缓踮高，双手往上用力拉伸，头部缓缓向后仰。慢慢放松至站立位，再重复上述动作。每天做1-2组锻炼，每组10-15分钟。

2.飞燕点水法

选择俯卧位，以腹部为支撑。将头端及下肢向上翘起，腰背肌及颈项肌同时用力，每次坚持10秒，每天做1-2组，每组10-15分钟。初锻炼时，可能因为肌肉力量不够无法到达。只要每次锻炼时有腰背肌颈项肌的收缩，坚持下去就可以达到头尾均可离床的效果。此锻炼方法关键在于循序渐进。

3.颈项肌锻炼法

坐在椅子上，腰背挺直。双手交叠放在颈项后方，颈项部用力向后顶伸。同时，双手用力与颈项进行反方向对抗。维持力量的平衡，用力时吸气，放松时呼气，完成一次锻炼。每天做1-2组锻炼，每组10-15分钟。

4.五点支撑式锻炼

取仰卧位，双膝屈曲，脚掌贴床面。挺起躯干，以双足跟、双肘、头部为支点，使身体拱成像桥一样的弧形。然后慢慢放下，一起一落为一个动作。速度要缓慢，起初时做4-6个即可，逐渐增加至20-30个。连续坚持3-6个月，尤其有助于缓解损伤、劳损、风湿所致的腰痛。

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