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养护关节 防“骨松”运动消足跟痛

常盘腿坐养护关节

老年人不适合那些激烈的运动锻炼方 式，这时候可以用一些小动作来保健。据专 家研究发现，老年人盘腿坐可以帮助养肺， 同时保护关节。

初次练习，可以采取以下方法。首先， 在尾骨下垫个10厘米厚的垫子，可以让两 条大腿尽量与地面平行，减轻髋关节大腿 肌肉的压力，可以让您坐得更直、更稳、更 舒服。还有，盘坐必须循序渐进。可先从每 次10分钟开始，每周增加5～10分钟。可 从散盘开始，待髋关节、大腿肌、脚踝都放 松后，再试试莲花盘。

老年人在平时多盘腿坐可以帮助养肺 护关节，当然，这样坐也有一个缺点，那就 是时间久了容易导致血流不畅，所以，盘腿 坐上一段时间后需活动一下。 方玉清



坚持运动巧防“骨松”

运动不仅可以促进钙吸收，增加骨 皮质血流量，促进骨的形成，还能增加肌 肉力量，增强关节灵活性，预防跌倒和骨 折，以下六种运动效果较好。

伸直腰背。比如坐位或站立时，要伸 直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着 时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部 伸直，床板不能太软。

每天走1万步。这相当于止2～3公 里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。 如果一天走的步数少于1000步，骨量会 下降，多于1万步则骨量增加不太明显。

练握力30分钟。每天坚持做，对于 防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即 上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处 也是骨折相对高发的部位，这个方法尤 其适合老年朋友。

慢跑二至五千米。研究发现，爆发力 和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐 力运动中适当穿插爆发力运动，还可以 预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己 的身体情况，进行每天2000～5000米慢 跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50～ l 00米短跑的爆发力运动。

每天两三次俯卧撑。对中青年人来 说，每天做2—3次，每次20～50个俯卧 撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近 端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治 作用。老年朋友则可以根据自己的能力， 做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。

伸展或等长运动。上肢侧平举保持 不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松；将腿 向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨 质疏松。不妨每天做l～2次，每周3次。

需要提醒的是，训练前最好接受康 复师的检查评测，并据此制订出适合自 己的训练计划。训练时一定要循序渐进， 逐渐加力。 李奇



自主运动消足跟痛

足跟痛在治疗的同时，可配合自 我运动，消除炎症。

足弓拉伸。平躺在床上，抬起腿 伸直，用一条毛巾把足前部裹起来， 然后双手拉动毛巾，直到膝盖伸直， 足部慢慢指向鼻子方向，以拉伸足底 筋膜，减少疼痛，坚持练习3～5分钟。

脚底蹬踏。平躺在床上，双腿伸 直，模拟蹬自行车的动作，以增强足 底筋膜抗劳损的能力，减轻局部炎 症，坚持练习100～200次。

脚心搓敲。先用手搓脚心80～ 100下，使脚心发热；然后手指并拢， 敲打脚心80～10O下，要对准足心凹 陷处。最后握拳捶脚跟80～100下，也 可在脚跟周围捶。

脚跟跺地。坐位，用脚跟跺地，力 量由重到轻，次数由少到多，每天可 以做2～3次，每次15分钟。在跺脚 时，尽可能地针对足跟的痛点来跺。 再配合舒筋活络的药膏对痛点按压 揉搓15分钟。 许深禹  

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