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腰痛 运动来放松腰部肌肉缓解腰肌劳损

　　说到腰痛，不少老人都会觉得是腰椎间盘突出症惹的祸。其实，腰痛有可能是腰肌劳损所引起的。广州市红十字会医院康复科主任、主任医师徐武华指出，腰肌劳损的人腰背部常有绷紧感及酸痛感，而且疼痛容易随着劳累程度而增加，其症状可以通过理疗及运动来缓解；而患有腰椎间盘突出症的人常有臀部至腿部的放射性疼痛及牵拉痛，严重者需要手术治疗。因此，老人若遇到腰痛，要注意加以鉴别。

　　对于腰肌劳损的老人，日常生活中需注意多以运动来放松腰部肌肉，使两侧腰肌的力量恢复平衡状态，才能有效缓解疼痛。

　　指导专家

　　徐武华

　　广州市红十字会医院康复科主任、主任医师

　　第一式：桥式

　　动作要领：在瑜伽垫上平躺，手腿伸直。然后屈膝，使双脚靠近臀部踩在垫上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽。手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌紧贴地面。使双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，使膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。保持此姿势15~30秒，慢慢松开两手并放下身体回到地面。以10次为一组，每天做1~2组。

　　功效：锻炼竖脊肌及臀大肌。

　　第二式：仰卧位屈伸膝

　　动作要领：平躺，一手垫在腰后，手掌紧贴地面，两脚伸直。然后两脚逐渐向臀部方向移动，使两膝屈曲，脚掌不离开垫子。当两膝屈曲至最大限度时，再慢慢伸直双脚。在屈伸过程中，用垫在腰后的手感受腰部肌肉的收缩，注意用力均匀，将伸缩运动保持在1~2分钟内完成1次，每天做1~2次。

　　功效：锻炼浅层多裂肌。

　　第三式：飞燕式

　　动作要领：俯卧在垫上，先用两臂撑起上半身1~2分钟，使腰部肌肉处于放松状态。然后趴在垫上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，再将头部、两臂和两腿用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。每次持续3～5秒，然后放松肌肉3～5秒为1次。以10次为1组，每天做1~2组。

　　功效：锻炼浅层多裂肌。

　　第四式：卧位屈膝

　　动作要领：俯卧，头部微微抬高，使下巴离开垫子，两手置于骨盆的髂前上棘处。然后在臀后缓缓抬起两小腿，使髋部、膝部同时屈曲。当小腿抬到最高点时，保持此姿势1~2分钟。

　　注意在抬腿过程中不要让骨盆向前倾。每天做1~2次。

　　功效：锻炼腹内、外斜肌及深层臀大肌。

　　第五式：坐位伸膝

　　动作要领：坐在平稳的椅子上，脚掌平放于地面上，一手扶在腰后，另一手放在膝关节上。然后逐渐抬高小腿，使膝关节伸直，保持此姿势1~2分钟，再慢慢放下双脚，使脚掌重新放回地面处。在伸膝的过程中，注意利用扶在腰后的手感受腰部肌肉的收缩，尽量用小肌肉进行收缩运动。每天做1~2次。

　　功效：锻炼浅层多裂肌及腹外斜肌。

　　第六式：骨盆中立位坐立

　　动作要领：一手扶在腰后，手背贴在腰上，另一手扶在大腿上。保持腰板挺直，然后缓缓坐在平稳的椅子上。在入座过程中，始终保持骨盆处于中立位。坐稳后，同样不要放松腰肌，以免让臀部以不良坐姿陷入椅背处。保持此姿势1~2分钟，再慢慢站立。每天做1~2次。

　　功效：锻炼浅层多裂肌。

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