吃什么补钙 如何补钙

　　怎样才能让骨头更健康？绝大部分人都会脱口而出：“补钙和维生素D。”其实，骨头需要的营养远不止这两种，还有其他多种骨头需要的营养物质，它们分别从不同角度发挥健骨、壮骨的作用，缺一不可。

　　骨骼“混凝土”：蛋白质

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

　　常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。

　　骨骼“保卫者”：镁

　　人体60%~65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一旦缺乏，会让骨头变脆，更易断裂。长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。

　　紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2~3次花生，每次5~8粒就能满足一个人对镁的需求。

　　骨骼“稳定剂”：钾

　　美国《环境营养》期刊上的一项研究指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。

　　要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食物是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。

　　骨骼“添加剂”：维生素K

　　就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂（维生素K）来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。

　　膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维生素K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K不足。此外，维生素K是一种脂溶性维生素，补充时最好不要生吃蔬菜，而是加调味油炒熟。

　　骨骼“清道夫”：维生素B12

　　维生素B12是惟一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样，能清除血液中的高半胱氨酸，保护骨骼，防止骨质疏松，甚至是髋骨骨折。

　　动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B12的食物。

　　如何选择钙制剂
 
　　目前市面上的钙制剂品种繁多，选择时首先考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收量，再次是价格和口味。

　　不同化学形式的钙补充剂钙含量不同，乳酸钙13%，碳酸钙约为40%，柠檬酸钙37%，磷酸氢钙23%，葡萄糖酸钙9%。目前市场上的钙剂可分三大类，各有其不同的特点，适合不同人群选用。

　　无机钙类以碳酸钙、氧化钙(活性钙)、氯化钙、磷酸氢钙为主要功效成分；有机钙类主要有葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙；氨基酸钙是一种新的钙源，就其化学分子构成而言亦属有机钙。

　　补了钙机体到底能吸收多少，是人们最关心的。吸收率试验显示，含250毫克元素钙的不同钙制剂与一标准化早餐同时服用，吸收率分别为：柠檬酸钙盐35%，碳酸钙盐27%，磷酸钙盐25%，补钙效果差异不显著，但效果价格比方面则碳酸钙有优势。

　　不同情况的人群选用的补钙剂应有所不同。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度，因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人，应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，并可加用维生素D，以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说，应选用口感好、水溶性好的钙剂，易取得小儿的配合，如葡萄糖酸钙口服液等。糖尿病患者应注意葡萄糖酸钙对血糖的影响，容易疲劳者应注意乳酸钙中的乳酸根可能加剧乳酸积聚而加重疲劳感。

　　所以，服用钙剂前首先要认真仔细阅读说明书，看清楚钙制剂的构成，选择适合自己的钙制剂，并严格按照说明书推荐剂量服用。使用期间还要定期检测血钙或尿钙，并根据血钙的水平调整用量。

　　当心补钙也有副作用
 
　　随着钙的强化食品越来越普遍，钙补充剂的种类越来越多，钙过量的不利影响也会逐渐增加起来，需要引起人们的注意和重视，也就是说要注意安全摄入量的问题。在诸多摄入过量钙可能产生的不良作用中，有三个尤其要注意：

　　1．增加肾结石的危险性。曾患过结石或目前仍有结石的患者，应尽量避免一次性摄取钙含量过高的食物。

　　2．奶碱综合征。典型症状包括高钙血症、碱中毒和肾功能障碍，其严重程度取决于钙和碱摄入量多少和持续时间。