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专家支招让你拥有好睡眠

　　支持专家：贺军成 本报特约科普作家　常怡勇 副主任药师  蒲昭和 成都中医药大学副研究员

　　俗话说得好：春困、秋乏、夏打盹，还有睡不醒的冬三月。在一生当中，大约三分之一的时间都是在睡眠中度过的。睡得好不好与身体健康可谓息息相关，但相关调查资料显示，超过30％的人或多或少地存在睡眠障碍问题。那么，我们该怎样自我诊断睡眠障碍？如何判断睡眠方式的“对与错”？到底怎样做才能一觉睡到自然醒呢？

　　国内看睡眠过程

　　失眠，是指持续在相当长的一段时间内睡眠不好。具体形式有三种：入睡困难，指上床后30分钟仍不能入睡（通常，人上床后20～30分钟即可睡着）。

　　凌晨早醒，指睡着之后半夜突然醒来，随后不能再入睡。这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。睡眠时间缩短，指夜间总的睡眠时间少于6小时（以一般人平均睡眠时间8小时为标准）。

　　国外看睡眠效率

　　美国的一项关于失眠症的诊断标准是：只要睡眠效率低于85%就算失眠症了，那么什么叫睡眠效率，它又是怎样计算的呢？所谓睡眠效率指的是，一夜之内总睡眠时间与总就寝时间之比。例如，一个人每晚躺在床上的时间为8小时（480分钟），如果其间他有至少72分钟是醒着的，那么他就可以被诊断为患上了失眠症。

　　有些人因为工作原因长期处于“睡眠负债”的状况下，却并不在意，以为每天只睡个五六个小时，到周末再睡上十个小时就可以补回来。渴望夜夜睡好的你，真得需要进行睡眠误区扫雷。

　　数绵羊能催你入睡（×）

　　一般情况下，没有经过专业训练的数数只会导致人的注意力更加集中，进而使大脑持续处于兴奋状态，其结果往往使人更加难以入睡。

　　喝点小酒助睡眠（×）

　　酒精饮料可能会让你感到昏昏欲睡，但它更会导致睡眠紊乱，因为它能够严重扰乱人的睡眠周期。

　　南北朝向助睡眠（√）

　　头朝南或者朝北睡眠对睡眠有利。受地磁对人体的影响，人体长期顺着地磁的南北方向，能使经络循地球磁力线走向一致，使气血流通，器官机能得到调整和增进。

　　睡前思考明日计划（×）

　　卧室的功能就是睡觉，不要在里面做太多的事情。你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事情。若使白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

　　忙时睡得少，闲时恶补觉（×）

　　其实再也没有比打破生理时间更糟糕的事情了。一般人生理周期混乱最容易发生在周末，倘若你周五和周六晚至次日凌晨睡懒觉，一直到下午才起床，那么你会很容易患上“周日失眠症”：周日晚上早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏，“星期一综合征”自然也免不了。所以要尽量保持定时睡眠的习惯，维持固定的起床时间，在双休日也不要太“赖床”。

　　睡不着，干躺着（×）

　　要知道卧床时间与睡眠效率紧密相关，如果卧床时间为8个小时，但只睡5个小时，那么睡眠的有效性只有67.8%，但正常情况下应该达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有睡意后或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。

　　睡眠障碍究竟如何来界定呢？对于这个问题，我们只要用国际公认的测量方法进行一番自我测试与评估，就会心中有数了。下面请根据自己的实际情况来选择答案，将自己上个月每周经历至少三次的项目圈点出来即可。

　　1.入睡时间

　　A.没有问题 B.轻微延迟 C.显著延迟 D.严重延迟或没有睡觉

　　2.夜间睡眠中断

　　A.没有问题 B.轻微影响 C.显著影响 D.严重影响或没有睡觉

　　3.比期望的时间早醒

　　A.没有问题 B.轻微提早 C.显著提早 D.严重提早或没有睡觉

　　4.总睡眠时间

　　A.足够 B.轻微不足 C.显著不足 D.严重不足或没有睡觉

　　5.总睡眠质量（不论睡眠时间的长短）

　　A.满意 B.轻微不满 C.显著不满 D.严重不满或没有睡觉

　　6.白天情绪

　　A.正常 B.轻微不好 C.显著不好 D.严重不好

　　7.白天身体功能

　　A.正常 B.轻微影响 C.显著影响 D.严重影响

　　8.白天思睡

　　A.没有思睡 B.轻微思睡 C.显著思睡 D.严重思睡

　　评估标准

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